Das Chamäleon Das Klappmesser ist das Chamäleon unter den Fitnessübungen: wandelbar, vielseitig und effektiv. Anfänger sollten die Übung leicht variieren, empfiehlt achim-achilles.de.
Wie geht’s? Das Original funktioniert so:
• Auf den Rücken legen, Beine gestreckt; die Arme entlang des Kopfes nach hinten strecken.
• Langsam und kontrolliert werden die Beine angehoben, gleichzeitig geht der Oberkörper so hoch, dass man mit den Händen die Fußspitzen berühren kann.
• Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden; Arme und Beine bleiben die ganze Zeit gestreckt.
• Oberkörper und Beine werden wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht.
Wie geht’s nicht? Machen Sie keine ruckartigen Bewegungen, sondern führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade zu halten. Wenn Sie sich aufrichten, denken Sie daran, die Energie aus Ihren Bauchmuskeln, nicht aus dem Rücken zu ziehen. Wenn ihre Muskulatur zu schwach ist, sollten Sie mit einfacheren Sit-ups starten oder die Übung abwandeln (s. Variation).
Was bringt das Klappmesser?
Lange Zeit wurde angezweifelt, ob das Klappmesser effektiv sei. Kritiker glaubten, dass die Übung nur den Hüftbeuger, nicht die Bauchmuskeln stärke. Georg Wydra, Sportwissenschaftler von der Universität Saarland, konnte das in einem sechswöchigen Trainingsexperiment widerlegen.
Welche Variation gibt es?
Anfänger mit einer schwachen Bauchmuskulatur sollten die Übung vereinfachen. Die Variante ist weniger anspruchsvoll und trainiert trotzdem die untere Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger.
Variante Beinheben:
• Sie liegen auf dem Rücken, die Beine gerade ausgetreckt, Arme befinden sich seitlich zum Körper ausgestreckt.
• Jetzt führen Sie langsam und kontrolliert die Beine nach oben, der Oberkörper bleibt am Boden.
• Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden. Dann gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.
Tipp: Sie können auch nur ein Bein nach oben führen und nach jeder Wiederholung das Bein wechseln.