18.02.13

Fitness-Ratgeber

70-20-10 – Die Erfolgsformel für Ihr Training

15 bis 30 Minuten Training – und das mindestens zweimal pro Woche, lautet die Empfehlung von Sportwissenschaftlern. Dabei ist das richtige Verhältnis von Ausdauer, Kraft und Dehnen entscheidend.

Von Claudia Liebram
Foto: Infografik Die Welt

Ein Wechsel zwischen den Sportarten steigert die Motivation und verhindert, dass Muskeln und Gelenke einseitig trainiert werden
Ein Wechsel zwischen den Sportarten steigert die Motivation und verhindert, dass Muskeln und Gelenke einseitig trainiert werden

70 Prozent der Polizisten auf Zypern sind zu dick. Ihr Chef will sie nun zu Fasten und Fitness verdonnern. Zudem ruft er sie zur Änderung ihrer Essgewohnheiten auf.

Ihm könnte Apples iWatch gerade recht kommen – eine Uhr, die nebenbei alles misst, was irgendwie in Skalen passt, beispielsweise zurückgelegte Entfernungen, verbrauchte Kalorien oder Schlafzeiten.

Der Polizeichef könnte seine Untergebenen so mit Nachrichten über ihren Fitness-Zustand triezen. Das schlechte Gewissen könnte am Handgelenk denn auch eindeutig mehr nerven als in der Hosentasche.

Eigentlich aber sollte sich niemand mit Schuldgefühlen herumplagen. "Wer beim Sport einmal aussetzt, sollte sich keine Vorwürfe machen", rät Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention.

Verabreden mit Freunden besiegt Schweinehund

Das nächste Mal aber sollte man unbedingt wieder trainieren. Wer seinen inneren Schweinehund schon besser kennt, könnte mit einer Verabredung mit Freunden dagegen ankämpfen. Doch welches Training ist am wichtigsten? Quäle ich mich besser auf dem Laufband, oder bringt mir die Kraftmaschine mehr?

70 Prozent des Trainings sollen sich laut Löllgen auf die Steigerung der Ausdauer konzentrieren – egal ob Laufen, Bergwandern oder Radeln. 20 Prozent des Trainings gehören für ihn der Kraft, zehn Prozent den Dehnübungen.

Das Dehnen ist nur scheinbar ein notwendiges Übel: Wenn sich mitten im Fitnessstudio ein Muskelkrampf einstellt, ist Dehnen eine mögliche Sofortmaßnahme.

"Bei einem Krampf zieht sich die Muskulatur dauernd zusammen", erklärt Markus Wanjek von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. "Dehnen wirkt dem entgegen."

Schon vor dem Sport viel trinken

Den Krämpfen lässt sich vorbeugen: Schon vor dem Sport sollte ausreichend getrunken werden, damit es gar nicht erst an Flüssigkeit mangelt. Die nämlich fehlt auch wegen der intensiven Beanspruchung der Muskeln. Natrium und Kalium gehen beim Schwitzen verloren.

"Für das Getränk beim Sport eignen sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und Fruchtsaftschorlen mit nicht mehr als einem Drittel Anteil von Saft", so Wanjek. Bei Letzterem sorgt der Fruchtanteil dafür, dass die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen wird.

Sportmediziner Löllgen empfiehlt ein Ausdauertraining für 15 bis 30 Minuten – und das mindestens zweimal pro Woche, besser noch drei- oder viermal. Ein Wechsel zwischen den Sportarten steigert die Motivation. Er verhindert auch, dass Muskeln und Gelenke einseitig trainiert werden.

Training sollte fest eingeplant werden

Löllgens wichtigster Tipp aber ist die Regelmäßigkeit. Das Training sollte fest in den Tagesverlauf eingeplant sein – wenn es morgens nicht klappt, dann eben abends. "Regelmäßiger Sport macht den Tagesablauf mit der Zeit planbar. Vorher und hinterher lässt es sich konzentrierter arbeiten."

Die iWatch von Apple jedenfalls wäre für Sportfans, Quantified-self-Anhänger und zyprische Polizisten die logische Fortsetzung der unzähligen Fitness-Apps, die jetzt auf dem iPhone lauern. Das nämlich ist fürs Sportstudio oft doch zu groß. Und am Arm getragen, hat es mit Eleganz wenig zu tun.

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