Das sind die zehn besten Cholesterin-Senker

Keine Diät-Margarine, sondern ein simples Stück Obst: Laut einer aktuellen Studie, die jetzt auf der Tagung "Experimental Biology 2011" in Washington DC vorgestellt wurde, senken 75 Gramm getrocknete Apfelscheiben täglich binnen eines halben Jahres den LDL-Cholesterinwert um 23 Prozent. Das sind durchaus Effekte, die mit medikamentösen Cholesterinsenkern mithalten können. Und neben Äpfeln gibt es noch zahlreiche andere Nahrungsmittel mit positiven Effekten auf den Blutfettspiegel.

Ihre Wirkungen sind unterschiedlich. Einige senken den Gesamtcholesterinwert, andere verschieben das Verhältnis von nützlichem HDL (transportiert Cholesterin von den Blutgefäßwänden zur Leber) und problematischem LDL (bringt Cholesterin zu den Blutgefäßwänden und neigt zur Oxidation), einige hemmen die Fettverdauung, andere tricksen die Leber aus und zwingen sie dazu, für die Produktion von Gallensäuren auf das körpereigene Cholesterin zurückzugreifen. In einem Punkt sind sie jedoch ähnlich: Dass sie nämlich kaum ein Risiko haben. Denn als traditionelle Nahrungsmittel haben sie viele Jahrhunderte nachweisen können, dass sie meist nebenwirkungsfrei sind.

Äpfel : Die zu den Ballaststoffen zählenden Pektine des Apfels binden Gallensäuren an sich, so dass die Leber neue Gallensäuren (werden für die Fettverdauung benötigt) bilden muss, indem es sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedient. Die Folge: Der Cholesterinwert im Blut sinkt. Bemerkenswert eine Wiener Studie aus dem Jahre 1992, in der man Patienten mit hohen Blutfettwerten ein Präparat aus Apfelpektin verabreichte. Ihr Blut zeigte bereits nach sechs Wochen einen um bis zu 30 Prozent verringerten Wert an schädlichem LDL-Cholesterin, der Wert der nützlichen, Blutgefäß "putzenden" HDL-Fraktionen ging nach oben.

Erbsen : Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Erbsen große Mengen an Saponinen. Diese Stoffe nehmen den Cholesterinspiegel regelrecht in die Zange. Denn einerseits zwingen sie die Cholesterinmoleküle der Nahrung in unlösliche Komplexe, so dass sie nicht in den Blutkreislauf gelangen können. Andererseits binden sie auch Gallensäuren an sich, so dass die Leber sich aus dem Cholesterinpool des Körpers bedienen muss, um neue Gallensäuren bilden zu können. Den größten Saponingehalt haben mit 50 Milligramm auf einem Kilogramm die Kichererbsen.

Flohsamen : Flohsamen sind Hauptlieferant von Psyllium, einem wasserlöslichen Ballaststoff, der auch gerne den "Pflanzenschleimen" zugerechnet wird. Über seinen Einfluss auf Menge und Zusammensetzung der Gallenflüssigkeit reduziert er den Cholesterinspiegel um bis zu 15 Prozent. In seltenen Fällen können Flohsamen zu allergischen Reaktionen führen. Ansonsten gilt eine Aufnahme von bis zu 20 Gramm Flohsamen pro Tag als unbedenklich. Allerdings verzögern sie die Wirkung von gleichzeitig eingenommenen Medikamenten.

Grüner Tee / Oolong : Grüntee aus China und Japan sowie der halbfermentierte Oolong-Tee aus Taiwan hemmen die Aufnahme von Fetten aus der Nahrung, hauptverantwortlich dafür sind vermutlich ihre Gerbstoffe und Saponine. Eine aktuelle Studie der Oklahoma State University bestätigt die LDL-senkende Wirkung von Grüntee auch bei Patienten, die bereits an Fettstoffwechselstörungen leiden. In dieser Untersuchung tranken die Probanden vier Tassen pro Tag – das ist eine Dosierung, die auch für einen Europäer zu schaffen ist.

Ingwer : Ingwer senkt die Cholesterinwerte durch seine Gingerole, die, wie Pharmazeutin Anja Riyazi von der Universität Münster ausführt, "für eine verstärkte Umwandlung des Cholesterins zu Gallensäuren" sorgen. Die therapeutische Dosis liegt bei zwei Gramm pro Tag, die man mit Hilfe der asiatischen Küche locker erreichen kann.

Knoblauch : Der Knoblauchwirkstoff Alliin hemmt wichtige Enzyme der Cholesterinsynthese. Seine cholesterinsenkende Wirkung ist mittlerweile wissenschaftlich sorgfältig belegt, er führt aber laut aktuellen Übersichtsstudien offenbar nicht zu einem Anstieg des "guten" HDL-Cholesterins. Eine Alternative zum Knoblauch ist der einheimische Bärlauch, sein Wirkstoffgehalt ist um ein Vielfaches höher als bei seinem asiatischen Pendant.

Leinsamen : Eine aktuelle Studie der US-amerikanischen Iowa State University konnte zeigen, dass der Konsum von drei Teelöffeln Leinsamen pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten den Cholesterinspiegel bei Männern um über 10 Prozent absenkt. Die Cholesterin senkende Wirkung von Leinsamen beruht auf ihrem Inhaltsstoff Lignan. Der Haken ist jedoch: Bei Frauen zeigt dieser Stoff keine cholesterinsenkende Wirkung. "Es ist bekannt, dass Lignane pflanzliche Östrogene sind, die einen sehr schwachen aber messbaren Effekt haben, der dem des weiblichen Geschlechtshormons ähnelt", erklärt Wolfgang Wesiack, Präsident des Berufsverbandes Deutscher Internisten (BDI). Weil aber Frauen ja schon genug Östrogen hätten, könne es daher sein, das die Zufuhr ihrer pflanzlichen Pendants keine zusätzliche Wirkung mehr bringt.

Nüsse : Ein Forscherteam um Joan Sabaté von der kalifornischen Loma Linda University analysierte 25 Studien an insgesamt 583 Männern und Frauen, die sich in den wissenschaftlichen Datenbanken über den Zusammenhang von Nussverzehr und Blutfettwerten finden ließen. Im Ergebnis zeigte sich, dass bereits 67 Gramm Nüsse täglich ausreichen, um den Gesamtcholesterinwert um 5,1 und das LDL um 7,4 Prozent nach unten zu drücken. Ernährungswissenschaftler Sabaté forscht schon seit über zehn Jahren zu den Wirkungen von Nüssen auf die Gesundheit. Ihren günstigen Einfluss auf das Blutfettprofil erklärt er vor allem durch ihre ungesättigten Fettsäuren. Walnüsse beispielsweise sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, während Erdnussöl bis zu 70 und Haselnussöl bis zu 82 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure bestehen und mit diesen Werten sogar mit dem Olivenöl konkurrieren können. "Aber auch andere Inhaltsstoffe der Nüsse, wie etwa ihre Mineralien, B- und E-Vitamine und Phytosterole, können das Blutfettprofil verbessern", ergänzt Sabaté.

Schokolade : In einer aktuellen englischen Studie zeigte Schokolade einen HDL-senkenden Effekt bei Diabetikern. Es wurde dabei jedoch, wie Studienleiter Stephen Atkin von der University of Hull betont, eine Bitterschokolade mit einem Kakao-Anteil von 85 Prozent verwendet. Denn nur dann ist ein hoher Anteil an Polyphenolen gewährleistet, die über ihren Einfluss auf den Fettstoffwechsel den HDL-Wert hochschrauben können. Die Tagesration lag in der Studie übrigens bei 45 Gramm –das kann man schaffen!

Speiseöle : Die Öle von Sonnenblumensamen, Weizenkeimen, Kürbiskernen, Sesam und Soja sind reich an Phytosterinen, deren cholesterinsenkende Wirkung (um circa zehn Prozent) wissenschaftlich abgesichert ist. Sie haben jedoch keine Wirkung auf den HDL-Spiegel, zudem enthalten nur die unbehandelten, nativen Öle nennenswerte Sterinmengen. Olivenöl senkt ebenfalls die LDL-Werte, es bildet einen wesentlichen Teil der so genannten Mittelmeerdiät, die als wirksamer Schutz für Herz und Kreislauf gilt.