02.01.13

Fitness & Gesundheit

Was Sie beim Hanteltraining beachten müssen

Wer zu Hause seine Muskulatur stärken oder gezielt aufbauen will, ist mit Hanteln gut bedient: Doch bei der Auswahl der Gewichte und den Übungen gilt es einige Dinge zu beachten.

Von Eva Neumann

In der Fernsehwerbung sieht es kinderleicht aus. Doch Hanteltraining ist weit anspruchsvoller, als mancher denkt. Denn anders als beim Gerätetraining bewegt der Sportler die Gewichte frei, sein Körper hat keine Stütze.

Die Sportwissenschaftlerin Beate Helbig gibt ein Beispiel: Wenn man die Brustmuskulatur an einem Butterfly-Gerät trainiere, werde der Oberkörper durch die Rückenlehne stabilisiert und die Trainingsbewegung durch das Gerät sicher geführt. "Damit ist die Körperhaltung während der Übung relativ stabil", sagt die Expertin von der Techniker Krankenkasse in Hamburg. "Beim Hanteltraining fehlt dieser Halt."

Man hat die Gewichte in den Händen und muss während der Übungen den übrigen Körper, vor allem den Rumpf, zusätzlich selbst stabil halten. Gelingt das nicht, dann werden die Gelenke leicht überlastet oder gar geschädigt. Eine stabile Haltung erfordert ein gutes Körpergefühl und ein ausgeprägtes Koordinationsvermögen.

Beides lässt sich lernen und üben, am besten unter qualifizierter Anleitung. Kurse in Sportvereinen oder Einzelstunden bei einem Physiotherapeuten, Sportlehrer oder Personal Trainer bieten sie. "Wichtig ist, dass ein Fachmann die Bewegungen kontrolliert und korrigiert", sagt Helbig. So lassen sich falsche Haltungen oder Bewegungen vermeiden.

Im Verein oder Fitnessstudio kann man zudem meist eine Reihe unterschiedlicher Hanteln testen. Für den Hausgebrauch bieten sich Kurzhanteln, Aerobic-Hanteln mit Handschlaufen oder Gewichtsmanschetten an. Sie brauchen wenig Lagerplatz und lassen sich vielfältig einsetzen.

Unter Koordinationsaspekten anspruchsvoll

"Sie sind jedoch unter Koordinationsaspekten anspruchsvoll: Man hat in jeder Hand eine Hantel und muss alle Bewegungen sehr exakt abgestimmt ausführen", erklärt Theo Stemper, Sportwissenschaftler an der Bergischen Universität Wuppertal. Mit Langhanteln – also einer langen Stange, die an beiden Enden mit Gewichten bestückt ist – sei die Stabilisation einfacher.

Sowohl bei Leihhanteln als auch beim Kauf eigener Geräte gilt: "Die Hand muss den Griff fest umschließen. Der darf nicht rutschig sein, auch wenn die Hände ein bisschen feucht werden", sagt Helbig. Hilfreich sind Riffelungen oder Perforierungen.

Stemper weist auf Sicherheitsaspekte hin: Das Gerät sollte über ein anerkanntes Prüfzeichen verfügen. Das Verschlusssystem der Gewichte muss sich einfach lösen und feststellen lassen. Weder an den Griffen noch an der Stange dürfen unsauber verarbeitete Stellen oder Ränder erkennbar sein.

Für die Trainingsintensität ist das Gewicht maßgeblich. Wer es je nach Übung, Tagesverfassung oder Trainingsfortschritt verändern möchte, ist mit einer oder zwei Hantelstangen und variabel aufsteckbaren Scheibensätzen gut bedient. Gewichtsscheiben sind in Eisen oder auch mit Gummiummantelung zu bekommen. Dieter Welsink vom Deutschen Verband für Physiotherapie empfiehlt, aus praktischen Gründen auf Gummiummantelungen zu setzen: "Sie schonen den Boden und verursachen beim Training eine geringere Lärmentwicklung."

An das angemessene Gewicht herantasten

Dann gilt es, sich langsam an das individuell angemessene Gewicht heranzutasten. "Es gibt keine Faustregel nach dem Motto "x Kilo sind ein gutes Anfangsgewicht bei einem Oberarmdurchmesser von y Zentimeter"", sagt Helbig. Sie rät, mit einem geringen Gewicht anzufangen und zunächst die Bewegungsabläufe zu trainieren, bis man sie sicher beherrscht.

Auch wenn es den eigenen Ehrgeiz nicht auf Anhieb befriedigt: "Im Einzelfall reicht dann eben auch eine Hantel mit einem halben oder sogar nur einem Viertel Kilogramm-Gewicht", sagt Welsink, der auch Lehrbeauftragter an der Sporthochschule Köln ist.

Ob man im Wohnzimmer, im Schlafraum oder im Keller trainiert, ist egal – Hauptsache, die Umgebung ist sicher. Eine Matte auf dem Fußboden sorgt für sicheren Stand und federt im Notfall eine herunterfallende Hantel oder eine Gewichtsscheibe ab.

"Außerdem sollte kein Durchgangsverkehr herrschen", sagt der Physiotherapeut. "Kleine Kinder haben in der Nähe von Hanteln nichts zu suchen." In Hantel- und Scheibenständern sind die Geräte sicher aufbewahrt.

Nach und nach das Training steigern

Ein einfacher Trainingsplan kann laut Sportmediziner Stemper so aussehen: Angefangen wird mit einem Aufwärmsatz – zehnmal dieselbe Übung. Dieser Satz wird jeweils nach einer Erholungspause wiederholt, beispielsweise dreimal.

Nach und nach wird sowohl die Zahl der Sätze als auch die Zahl der Wiederholungen in den Sätzen gesteigert. Schafft man 5 Sätze mit 20 Wiederholungen, kommt das nächsthöhere Gewicht an die Reihe, nach demselben Schema wie vorher.

Die Bewegungen müssen immer langsam, ruhig und mit gleichmäßiger Atmung durchgeführt werden. Ein großflächiger Spiegel kann die Selbstkontrolle erleichtern. Beobachtet man Ausweichbewegungen, dann ist das ein Warnzeichen, so Welsink. Sie zeigten zu hohe Belastung an.

Auch bei Rückenschmerzen, Schmerzen im gelenknahen Bereich, also an den Sehnen oder an Gelenken selbst, heißt es: sofort aufhören.