* Nach der Ziellinie ist alles vorbei: die Anstrengung, der Schmerz, der Kampf. Egal, was auf der Uhr steht - Streckenrekord, Bestzeit oder eine schon mal da gewesene Ziffernfolge - trinken Sie im Zielbereich ein oder zwei Becher Wasser.
* Lassen Sie sich einen der Plastik-Umhänge geben, die vor allem bei größeren Marathons gereicht werden. Und beeilen Sie sich, schnell etwas Trockenes anzuziehen, auch warme, frische Socken. Der Körper hat viel gearbeitet und eine Energieleistung vollbracht - die Gefahr, dass die Körpertemperatur zu schnell absinkt und Sie frieren, ist größer als sonst. Und wenn möglich, wechseln Sie die Schuhe: raus aus den schmalen, engen Wettkampfschuhen.
* Wenn Sie gut vorbereitet sind, haben Sie in Ihrem Rucksack auch ein Sportgetränk. Nach dem Lauf ist der richtige Zeitpunkt, es zu trinken. Dadurch bringen Sie den Blutzuckerspiegel wieder auf Normalzustand und führen dem Körper wieder Mineralien zu, die er während des Laufes durchs Schwitzen verloren hat.
* Überwinden Sie sich für ein kurzes "Cool Down". Bei einem großen City-Lauf wie dem Halbmarathon in Berlin kann es schon mal schwierig werden, eine kurze, geeignete Strecke fürs Auslaufen zu finden. Aber wenn es sich vor Ort anbietet, locker auszulaufen, sollten Sie das unbedingt machen. Bei kleineren Wettkämpfen ist es meist kein Problem, sich abseits des Trubels 10 bis 15 Minuten in ganz lockerem Tempo auszulaufen.
* Nach einem langen Rennen steht einem indes selten der Sinn danach, auch nur einen einzigen weiteren Schritt zu laufen. Aber sollten Sie nicht eine Vielzahl an Blasen oder ein Ganzkörperschmerz daran hindern, raffen Sie sich am Nachmittag oder Abend zu einem kurzen Spaziergang auf. Dieser hilft genauso wie das Auslaufen der Durchblutung und Blutzirkulation der Muskulatur.
* Wichtig nach einem Wettkampf ist auch das Essen. Die meisten Läufer haben im Zielbereich nicht gerade ein ausgeprägtes Hungergefühl. Je schneller man aber nach einem Wettkampf isst, desto schneller beginnt die Energie-Bereitstellung für die Muskulatur und desto schneller deren Regeneration. Da der Appetit nicht groß ist, helfen kleine Snacks: eine Banane, ein Sport- oder Müsliriegel. Ein Smoothie ist ideal: Der schmeckt, ist leicht bekömmlich, reich an Kohlehydraten und enthält Protein. Für die erste größere Mahlzeit wählen Sie langsam verdauliche Kost: Vollkorn-Produkte, Nudeln, Reis, Müsli mit Früchten und Honig. Auch ein Bierchen ist nach einem Wettkampf erlaubt und Teil des persönlichen Belohnungssystems.
* Sind Sie für den Wettkampf in einer fremden Stadt unterwegs und übernachten in einem Hotel, checken Sie, ob dieses einen Whirlpool oder ein Schwimmbecken hat. Ein paar lockere Schwimmzüge sind Balsam für Ihre Muskultur.
* Nach einem Marathon sollte man sich ausreichend Zeit nehmen und nicht zu früh wieder Umfänge und Intensitäten trainieren. Generell gilt: Lieber ein Tag mehr Ruhe oder lockeres Training, als zu schnell und zeitig wieder anzufangen.
* War der Wettkampf weniger erfolgreich, sollte man unbedingt vermeiden, irgendjemandem etwas beweisen zu wollen. Testen Sie nicht am nächsten Tag, ob es nicht doch schneller geht. Akzeptieren Sie, wenn es nicht so gut lief. Sie werden neue Chancen bekommen!
Piet Könnicke ist Lauftrainer bei JK Running
(www.jkrunning.de
)
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