22.10.12

Gesundheit

Wie Sie Ihre Abwehrkräfte auf Touren bringen

Wohl dem, der weiß, wie er sich mit Beginn der kühlen Jahreszeit gegen Viren und Bakterien wappnet: Viel Schlaf, viel Bewegung und die simple Ernährungsfaustregel "Fünf am Tag" helfen dem Immunsystem.

Die Jahreszeit der rot geschnäuzten Nasen, kratzigen Stimmen und geschwollenen Nebenhöhlen ist da, daran lässt sich nichts ändern. Wohl aber an dem körperlichen Zustand, in dem wir uns Viren und Bakterien entgegenstellen, meint Stephan Bernhardt vom Deutschen Hausärzteverband.

"Durch die Art, wie wir uns im Alltag bewegen, ernähren und auch entspannen, können wir unser Immunsystem so weit kräftigen, dass es viele der Erreger, die uns attackieren, schnell und wirksam abwehren kann."

Schnelles Gehen zum Büro

So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen jeden Alters, täglich mindestens 30 Minuten lang körperlich aktiv zu sein, zum Beispiel durch schnelles Gehen, Walken oder Radeln auf dem Weg zu Arbeit oder U-Bahn-Station, gern auch beim Freizeitsport.

"Das regt Kreislauf und Durchblutung unter anderem der Lunge an – vor allem, wenn es an frischer Luft stattfindet – und senkt die Konzentration an sogenannten Entzündungsmarkern im Körper", sagt Hausarzt Bernhardt. Leistungssport mit extremer Erschöpfung könne hingegen das Immunsystem schwächen.

Im Schlaf wächst die Widerstandskraft

Mindestens ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung ist ausreichend Schlaf. Denn während des Schlafes schüttet der Körper Wachstumshormone aus – und die sind auch für Erwachsene wichtig, erläutert Ulrich Koehler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Universitätsklinik Gießen und Marburg.

"Sie sorgen dafür, dass sich das Gewebe regeneriert, und stärken das Immunsystem." Bei Menschen, die dauerhaft zu wenig Schlaf bekämen, steige der Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut, was zu Konzentrationsschwächen und Gereiztheit und langfristig sogar zu Störungen der Schilddrüsenfunktion, Übergewicht, hohem Blutdruck, Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes führen könne.

Zwar variiere das Schlafbedürfnis unter den Menschen zwischen fünf und neun Stunden täglich erheblich, "aber die meisten spüren sehr wohl, ob der Schlaf, den sie genießen, zur Erholung ausreicht oder nicht."

Faustregel "Fünf am Tag" verhilft zur nötigen Portion Vitamine

Vitaminmangel und dadurch bedingte Krankheiten kommen in Deutschland nur äußerst selten vor. Dennoch ist es wichtig und hilfreich, das Immunsystem mit Hilfe einer gesunden Ernährung zu stärken, etwa durch den Verzehr von fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich.

Als eine Portion zählt beispielsweise ein Apfel, eine Banane, zwei Hände voll Himbeeren, ein kleiner Kohlrabi, eine Paprikaschote, eine Hand voll getrockneter Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen.

Eine Portion Gemüse oder Obst kann gelegentlich durch ein Glas Gemüse- oder Obstsaft oder eine Portion Smoothie ersetzt werden. Ungeröstete und ungesalzene Trockenfrüchte und Nüsse gehören ebenfalls zu den "Fünf am Tag", die Größe für eine Portion ist ein halbe Hand voll bzw. 25 Gramm.

Nahrungsergänzungsmittel nur in Einzelfällen sinnvoll

Nahrungsergänzungsmittel sind als dauerhafte Vitaminlieferanten dagegen in der Regel ungeeignet: Ihrem bislang nicht wissenschaftlich erwiesenen Nutzen steht das Gesundheitsrisiko durch zu hohe Mengen gegenüber.

Das gilt vor allem dann, wenn hoch dosierte Präparate über eine längere Zeit eingenommen und zusammen mit angereicherten Lebensmitteln verzehrt werden. Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb nur in Einzelfällen sinnvoll und sollten, wenn sie auf Dauer verwendet werden, immer mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.

Wer viel trinkt, regt heilsame Speichelproduktion an

"Wer rund zwei Liter täglich trinkt, durchspült damit die Harnwege und fördert die Speichel- und Sekretbildung, die zur Vernichtung von Krankheitserregern wichtig ist", betont Simone Weikert-Asbeck, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Institut für Medizinische Mikrobiologie und Hygiene in Lübeck.

Denn der Speichel enthalte Antikörper und Enzyme, die Bakterien oder Viren bereits im Mund unschädlich machen könnten. "Die Luftröhre wiederum reinigt sich laufend selbst und braucht auch dafür Flüssigkeit."